Optimalizace váhy

1. Je vaše váha zdravotně riziková?

Víte, že podle obvodu pasu můžete snadno zjistit, jaké máte riziko vzniku zdravotních komplikací? U žen je zvýšené riziko již při obvodu pasu nad 80 cm a výrazně zvýšené nad 88 cm. K mužům je příroda laskavější, u nich je zvýšené riziko při obvodu pasu nad 94 cm a výrazně zvýšené nad 102 cm. Obvykle to končí vysokým tlakem, diabetem, trombózou, mrtvičkou nebo infarktem. Patříte mezi rizikové osoby? Pak byste měli se svou váhou něco udělat. 

Pozn. Mnoho lidí s nadváhou si ani nepřipouští, že by se jich to mohlo týkat. Nepodceňujte toto riziko. Na to, aby jste si udělali obrázek o potenciálních zdravotních problémech nepotřebujete žádná složitá vyšetření a ani špičkově vybavenou laboratoř. Změřit obvod pasu zvládnete sami a přitom získáte informaci, která má vysokou vypovídací hodnotu. Jak správně změřit obvod pasu? Krejčovský metr umístěte cca 3 cm nad pánevní kosti a přes pupík a při měření volně vydechněte.

2. Počítejte kalorie

Pro trvalou úpravu váhy je důležité naučit se počítat kalorie. Grafické znázornění malé porce jídla na talíři nic neříká o obsahu jeho energie a neznamená to, že jídlo obsahuje málo kalorií. Skutečný energetický příjem si uvědomíte teprve ve chvíli, kdy začnete pracovat s kalorickou hodnotou jídla. I když není tento způsob moc populární, je však nejspolehlivější. Na těchto webových stránkách si můžete zkusit vyplnit po dobu několika dnů záznam jídel a možná budete překvapeni, jaký příjem kalorií ve skutečnosti máte.

Pozn. Zkušenosti ukazují, že jenom ten, kdo si naplno uvědomí hodnotu přijímaných kalorií a jejich spálení si dokáže představit s určitou fyzickou aktivitou, tak dosáhne snadněji požadované úpravy váhy. Většina lidí je totiž přesvědčena o tom, že jejich příjem kalorií je nižší, než je skutečnost. Program Vám ukáže, jak na tom skutečně s příjmem kalorií jste a také, jestli je příjem rozložený v průběhu dne tak, jak by správně měl být. Pokud se stravujete způsobem, že ráno máte nízký příjem a doháníte to v odpoledních a večerních hodinách, pak s největší pravděpodobností snížení váhy nedocílíte. A to ani tehdy, když dodržíte celkový denní příjem energie podle doporučení. Jaký máte skutečný příjem kalorií si můžete snadno zjistit po vstupu do programu (VÝŽIVOVÝ PROGRAM - VSTUP DO PROGRAMU - Záznam jídla).

3. Pravidelná strava a pitný režim

Pravidelnost, pestrost, přiměřenost, vyváženost a vhodnost - toto je 5 hlavních zásad správného stravování. Příjem pokrmů rozdělte na 5 až 6 jídel během dne, optimální přestávka mezi jídly je 2,5 až 3 hodiny. Snažte se jíst v pravidelnou dobu, spíše menší porce a jídlo důkladně rozžvýkejte. Žaludek je fyziologicky nastavený na příjem porce o objemu cca 0,25 až 0,5 l. Ani u oběda není žádoucí větší objem jak 0,7 až 1 l včetně přijatých tekutin. Dodržujte pitný režim, ale s příjmem tekutin to zbytečně nepřehánějte. Normální objem je zhruba 1,3 až 1,7 l za celý den včetně vody z potravy. V horkých dnech nebo při vysoké fyzické námaze je to o trochu více.

Pozn. Příliš roztažený žaludek je hlavní překážkou ve chvíli, kdy chcete omezit příjem potravy. Tělo si totiž při jídle nekompromisně říká o jeho zaplnění. Pokud tedy chcete zhubnout a chcete udržet sníženou váhu dlouhodobě, musíte docílit smrsknutí žaludku. Znamená to udržet své choutky s přejídáním na uzdě aspoň po dobu 5 až 7 měsíců. Teprve tehdy dochází k trvalé přestavbě žaludeční stěny a žaludek se přirozeně zaplňuje na menší objem. Pokud během této doby zhřešíte a lidově řečeno se přecpete, pak začínáte od začátku. Proto je důležité přijmout zásadu - více jídel během dne a menší porce. Již naši předkové totiž věděli, že ... "jez do polosyta, pij do polopita a dožiješ dlouhá léta".

4. Příjem a výdej energie

Většinou mají lidé problém s nadváhou. V tomto případě musí být příjem energie nižší, než je její výdej. Nesmí to být ale příliš velký rozdíl. Čím větší rozdíl, tím snadněji padnete do pasti zvané jo-jo efekt. Ideální je zajistit příjem energie asi o 10 až 15 % nižší, než je jeho výdej. Při větším rozdílu si můžete způsobit i vážnější zdravotní problémy, minimálně se však projeví snížená výkonnost, často bolest hlavy, pocit vyčerpanosti a také zvýšená podrážděnost.

Pozn. Jaký by měl být denní příjem energie lze zjistit buď orientačním výpočtem podle optimální váhy (viz bod 6), nebo přesněji určením výdeje energie a z něho odvozením potřebného příjmu energie. Energetický výdej si můžete orientačně zjistit na těchto webových stránkách po vstupu do programu (VÝŽIVOVÝ PROGRAM - VSTUP DO PROGRAMU - Výdej energie).  

5. Metabolismus se mění s věkem i s nemocí.

Pokud se rozhodnete změnit stravovací režim, je nutné přihlédnout k aktuálnímu zdravotnímu stavu a také k vašemu věku. Metabolismus probíhá jinak, když jsme mladí, zdraví a fyzicky aktivní a jinak probíhá v pozdějším věku, v období nemoci nebo při vleklém zdravotním problému. Člověk postupně s přibývajícím věkem a v důsledku hormonálních změn mnohem snáze ukládá zásobní tuk a jeho energetický výdej se významně snižuje.  

6. Jak na to?

Nejprve si vypočítejte svoji optimální hmotnost. Pro ženy podle vzorce: 25x výška², pro muže: 26x výška². Výšku zadejte v metrech. Např. pro muže o výšce 176 cm vychází optimální hmotnost 80,5 kg (tj. 26x 1,76²). Následující údaje uvádí žádoucí celodenní příjem vztažený na 1 kg optimální hmotnosti při běžné denní fyzické aktivitě pro zdravého člověka. Energie: 115 kJ, bílkoviny 0,9 g, tuky 0,75 g, sacharidy 4,4 g, vláknina 0,52 g. U starších lidí je hodnota bílkovin nižší o 0,2 g. Jedná se o průměrné hodnoty, informace o povoleném rozmezí naleznete na uvedených webových stránkách. Vyšší příjem bílkovin ve věku nad 55 let je nežádoucí. V důsledku procesu jejich odbourávání totiž vzniká čpavek a pokud se ho produkuje víc, tak nadměrně zatěžuje organismus a prokazatelně zrychluje proces stárnutí. Jednoduché cukry by neměly překročit 10 % z celkového množství sacharidů.

Pozn. Výpočet energie je pouze orientační a vypočítáte již hodnotu příjmu energie, kterou pak použijete pro sestavení jídelníčku - bod 7. Pokud chcete pracovat s přesnějšími údaji, zjistěte si nejprve výdej energie a získanou hodnotu v případě nadváhy vynásobte číslem 0,9 nebo 0,85 (potřebné snížení o 10 resp. 15 %). Tím získáte přesnější hodnotu požadovaného příjmu energie za celý den při fyzické aktivitě, kterou jste v programu uvedli při výpočtu výdeje energie. Pokud by jste chtěli pracovat s ještě přesnějšími údaji, museli by jste získat skutečnou hodnotu Vašeho výdeje energie ze spirometrického měření. 

7. Jak sestavit optimální jídelníček?

Snídaně by měla pokrýt přibližně 15 %, dopolední i odpolední svačiny každá 12 %, oběd 28 %, první večeře 22 %, druhá večeře 11 % z celodenního příjmu energie. Jedná se o průměrné hodnoty. Jídelníčky pro osoby se zdravotním omezením nebo se sníženou pohybovou aktivitou vyžadují úpravu a v tomto případě využijte sestavené jídelníčky uvedené v části JÍDELNÍČEK. Na těchto stránkách naleznete i recepty pro přípravu doporučených jídel.

Pozn. Např. v případě muže podle bodu 6 by jeho celkový energetický příjem za celý den měl činit zhruba 9260 kJ (80,5 x 115). Snídaně by měla být sestavena tak, aby její energetická hodnota byla přibližně 1390 kJ (9260 x 0,15). Podobně se vypočítá kalorická (energetická) hodnota i pro další jídla v průběhu dne. Recepty na přípravu jednotlivých jídel se Vám zobrazí po vstupu do programu (VÝŽIVOVÝ PROGRAM - VSTUP DO PROGRAMU - JÍDELNÍČKY) po kliknutí na název vybraného jídla.

8. Pohyb je důležitý

Pohyb je stejně důležitý jako úprava jídelníčku. Chůze a pohyb na čerstvém vzduchu je nejlepší pohybovou aktivitou. Úprava stravovacích návyků bez pohybové aktivity nevede k požadovanému cíli.