Dieta vegetariánská

Vegetariánská dieta patří mezi nejrozšířenější typy alternativních diet. Pojem vegetariánství je široce používán u stravy, která zcela nebo částečně vylučuje živočišné potraviny. Hlavní argumentací volby vegetariánské výživy jsou aspekty zdravotní, etické, ekologické, sociální, filozofické i duchovní.

Existuje několik typů vegetariánských diet:

• Laktoovovegetariánství – strava bez masa a jatečných produktů, povolená konzumace mléka, mléčných výrobků a vajec
• Laktovegetariánství – strava bez masa, jatečných produktů a vajec, povolená konzumace mléka a mléčných výrobků
• Ovovegetariánství – strava bez masa, jatečných produktů, mléka a mléčných výrobků, povolená konzumace vajec
• Veganství – strava bez masa a veškerých živočišných produktů (někdy včetně medu)
• Vitariánství (raw-vegan, raw-food) – konzumace stravy rostlinného původu bez tepelné úpravy, kombinace veganství a syrové stravy
• Fruktariánství (frutariáství) – konzumace pouze syrového ovoce a ořechů, semen a jiných plodů
  
  

Kromě vegetariánských forem výživy existují i formy polovegetariánské (semivegetariánské), tedy s částečnou konzumací masa:

• Pescetariánství – povolená konzumace ryb, vajec, mléka a medu
• Pollotariánství – povolená konzumace drůbeže, vajec, mléka a medu
• Pescopollovegetariánství – povolená konzumace drůbeže, ryb, vajec, mléka a medu
• Flexatariánství - občasná konzumace masa, která nepochází z velkochovu
• Makrobiotika – povolená konzumace ryb, vajec, mléka a medu
• Syrová strava – povolená konzumace potravin bez tepelné úpravy
• Jogínská strava – povolená konzumace mléka a medu

Vhodné potraviny

Pokud vegetariáni a zejména vegani nekonzumují živočišné zdroje důležitých biologicky aktivních látek, musí je nahradit zdroji rostlinnými a to v doporučeném odpovídajícím množství.

Vegetariánské zdroje živin:

• Bílkoviny – celozrnné obiloviny, luštěniny, mléčné výrobky, vejce, sója (tofu), zelenina, oříšky, semínka. Rostlinné bílkoviny se řadí pro svůj nižší obsah esenciálních aminokyselin k bílkovinám s nižší biologickou hodnotou a s nižší vstřebatelností.
• Vitamín A – žlutá a oranžová zelenina a ovoce (papriky, mrkev, meruňky, dýně)
• Vitamín D – fortifikované cereálie, mléčné a sójové nápoje, vaječný žloutek, vitamínové tablety (především u veganů k doplnění vitamínu D)
• Vitamín E – celozrnné obiloviny, oříšky, semínka, olivový a slunečnicový olej
• Vitamíny skupiny B – mléčné výrobky, vejce, mořské řasy, luštěniny, ořechy, semínka, pivovarské kvasnice, avokádo, vitamínové tablety (především u veganů k doplnění vitamínu B₁₂)
• Železo – mořské řasy, luštěniny, ořechy, celozrnné obiloviny, listová zelenina, žloutek, melasa. Železo z rostlinných zdrojů je hůře vstřebatelné, proto se doporučuje vhodná úprava potravin před vařením, jako je namáčení, kvašení či klíčení obilovin a luštěnin. Vhodným doplňkem ke zvýšení absorpce železa je také vitamín C.
• Vápník – mléčné výrobky, listová zelenina s nízkým obsahem šťavelanů (kapusta, brokolice), mořské řasy, sója, luštěniny, mandle, mák. Pro správné vstřebávání vápníku je nezbytná přítomnost vitamínu D, hořčíku a fosforu.
• Hořčík – celozrnné obiloviny, luštěniny, oříšky, mléčné výrobky, vejce
• Zinek – celozrnné obiloviny, pšeničné klíčky, mořské řasy, listová zelenina, luštěniny, oříšky (mandle), semínka (dýně)
• Jód – mořské řasy, jodidovaná sůl
• Mastné kyseliny – oleje (řepkový, lněný, konopný), semínka, ořechy
• Mikrořasy (Chlorella a Spirulina) – výborný zdroj některých potřebných živin pro vegetariány (zejména vegany). Jsou bohaté na rostlinné bílkoviny, omega- 3 mastné kyseliny, karotenoidy, vitamín E, lutein, vitamín B₁₂ a železo.

Zdravotní zhodnocení

Vegetariánství by mohlo mít za určitých okolností na jedné straně kladný vliv na lidské zdraví, především na prevenci civilizačních onemocnění, na druhé straně však hrozí velké riziko nedostatku některé živiny. Především to platí pro těhotné a kojící ženy, kojence, děti a adolescenty.

Výhody

Populárně odborná literatura uvádí, že laktoovovegetariánství má u zdravých dospělých jedinců prokazatelně pozitivní vliv na jejich zdraví. Dále se uvádí, že se tito lidé dožívají vyššího věku, jsou méně obézní, mají nižší výskyt kardiovaskulárních chorob, hypertenze, nádorových onemocnění, cukrovky 2. typu a mají nižší hladinu cholesterolu. Provedené statistické šetření v posledních letech však ukazuje, že spíše než samotná dieta má pozitivní vliv celková změna životního stylu, zvýšená pohybová aktivita, alkoholová a nikotinová abstinence. Laktoovovegetariáni mnohem více času tráví v přírodě a většinou jsou i mnohem pozitivněji naladěni.

Nevýhody

U vegetariánské stravy hrozí nedostatek kvalitních bílkovin, železa, vápníku, zinku, vitamínu B₁₂, vitamínu D a také v rostlinné stravě chybí vyšší nenasycené mastné kyseliny. Tato strava není vhodná pro organismus ve stadiu růstu – tedy pro kojence a adolescenty. Také je zcela nevhodná pro těhotné a kojící ženy, seniory či nemocné osoby.